Loading...
X

Кардио.

sektaПривет, котятки!

Это празднично-спортивное утро лично я начала не с разминки, но я догоню чуть позже, чесс слово.

А пост этот я пишу для вас и для себя, т.к. это оч удобно, собирать в одном посте, в одном месте всякие полезности.

В этот раз полезности будут посвящены кардио для выполнения дома с ютуба и утроворкам от #Sekta и ее основательницы — Оли Маркес.

Инстаграм — штука капризная, поэтому я надеюсь, что сохраненные таким образом ссылки дадут возможность потом найти эти комплексы и их делать с пользой для тела :)

Итак,

  1. Кардио на 30 минут с ютуба

Честно скажу, у меня с моей подготовкой после него болела корма ой-вей!

  1. Кардио на 30 минут с ютуба

От той же девочки, но с чуть другим набором упражнений, и еще там немного на пресс.

  1. Ворки от Маркес.

Ворк 1.

https://instagram.com/p/7I7RjNzElH/

«Итак: описание тренировки. Как устанавливать таймер — есть в начале видео. Нет таймера — просто засекайте по 1 минуте на каждое упражнение.

  1. отжимание от пола + прыжок ноги врозь
    Лягте на пол, отожмитесь от пола, стараясь сохранять корпус прямым, не прогибая поясницу, в прыжке сделайте ноги широко и верните в исходное положение, снова лягте на пол. Выполняйте упражнение быстро, но следите за техникой!
  2. приседания с отшагом. Отведите таз назад, колени — 90 градусов. Нагрузка на пятках, колени не торчат. Приседайте в узкой стойкой, потом чуть шире и еще — чуть шире. Не поднимайте таз! Вы всегда в приседе, меняется только стойка.
  3. планка с поднятой ногой: 30 сек одну ногу держим, 30 сек — другую.
  4. динамичные удары коленом. Присядьте на одной ноге, быстро подтягивайте другую. Это тихое упражнение, им можно заменить ХайНиз, если делать быстро!
  5. упражнение из пилатеса. Поясница прижата! Дышим на живот, делаем махи руками вниз. Держимся всю минуту) «

Ворк 2.

https://instagram.com/p/7LqwRnTEnO/

«Итак. 5 упражнений по 60 секунд + бонус!

  1. тихие выпады. Отведите таз назад, и приседайте низко. Колено всегда не острее угла 90градусов!
  1. подъем ноги в боковой планке. Если вы новичок — опустите колено (Лиза показывает оба варианта. Первый круг на одну сторону, второй — на другую.
  2. присед-выпад. Вы всегда остаётесь внизу! Не выпрямляйте ноги! Иначе — не работает :)
  3. планка на руках с шагом на локти. Следите за тазом! Поясница не прогибается, таз вверх не торчит. Постоянно следите за прессом, он должен гореть.
  4. подъемы к одной ноге. Если вы новичок — ноги можно опускать на пол, если старичок — держите на весу. Важно: поясница всегда прижата! ❗️❗️
  5. бонус: dive bombers на выживание! (Последнее упражнение в видео!). Красиво и технично, сгибая локти на входе в прогиб и на выходе обратно, начинаем делать ныряльщика. Задача: не опускать колени, не отдыхать, не останавливаться! Делаем, пока есть силы. Пока не упадем. Пока сами не решим, что стоп)))»

 

Ворк 3.

https://instagram.com/p/7OHfcBzEuD/

  1. «Планка с подъемом ноги. Не поднимайте таз! Пресс сокращен. 1,5 минуты на одну сторону и сразу 1,5 на другую.
  2. «Присед куратора» — с 90 градусов вниз и обратно. Почему называется так? При приседаниях «до 90 градусов» быстро наступает плато, вы можете сделать 100 раз не моргнув глазом. А сколько получится таких?) Внимание: Таз назад! колени не торчат вперед!
  3. Лежа на боку подъем ноги, подтягивание другой ноги к ней. по 1,5 мин на каждую сторону. 2 круга! Или один, если вам хватило. Не делайте мало, не делайте много. Сделайте, чтобы было самое то!
  4. Бонус на повторы (ПОСЛЕ 2х кругов): мой любимый «Присед Куратора» на выживание. НЕ поднимаемся совсем вверх. STAY LOW!! Вниз и обратно до 90 градусов. я сделала 50.»
Share on FacebookShare on Google+Pin on PinterestShare on VK
One observation on “Кардио.
  1. Pingback: Sekta. #УтроворкОтМаркес. - Julia Shlapak