Sekta. #УтроворкОтМаркес.

Привет!

Я продолжаю собирать копилку упражнений для кардио, т.к. зима не за горами, и у кого-то что-то прирастает к стулу. Намертво!

А в Sekta прекрасные #утроворкОтМаркес, которые я уже выкладывала, и теперь сделаю окончательную подборку. Пишу вам и себе вместе с описаниями, на случай, что ИГ взломают, видео не прогрузится и вапще внезапно Апокалипсис!

(я нашла вроде почти все. предыдущие — тут, ну и один из ворков — это сурья намаскар)

1). https://instagram.com/p/7Ta6rBAO4Y

Итак комплекс 5: 1. дельфин. Из планки с предплечий выполняем три прыжка к рукам и возвращаемся прыжком в ИП. Ноги всегда остаются прямыми!

2. двойной присед с подъемом ноги. В приседе делаем пружинку на два счета, затем переносим вес тела на правую ногу и поднимаем левую ногу в сторону. Опорная нога чуть согнута! Затем повторяем тоже самое на другую.
3. 3. касание голеностопа в планке. Стоим в планке с прямых рук. Отрываем одну руку от пола и выпрямляем ее в линию с корпусом. Из этого положения тянемся рукой к голеностопу противоположной ноги. Возвращаемся в ИП. Каждый раз меняем руку.
4. 4. боковые ножницы. Из положения лежа на боку (опора на локоть, другая рука за головой) выполняем горизонтальные ножницы: скрещиваем и разводим прямые ноги, старайтесь не класть их на пол! Если вы новичок, то можете выполнить по 30 сек на каждую сторону, если опытный воин — по 60 сек .

БОНУС: тяга на одной ноге. Стоим на одной ноге, вторая согнута в колене, прямые руки подняты вверх. Из этого положения наклоняем корпус вперед, одновременно отводим вторую ногу назад и выпрямляем ее в одну линию с корпусом. Выполняем 50 раз на одну ногу и еще 50 на другую!

2).  https://instagram.com/p/7WAaSdgO3H

Комплекс 6. Сегодня у нас 5 упражнений, каждое из которых мы будем выполнять по 60 секунд, 2 круга + бонус для самых стойких! Вам нужны только кроссовки и чуть больше 10 минут свободного времени, погнали:

1.  динамичная планка — ИП: планка с предплечий. Переносим вес тела вперед, возвращаемся в ИП и выполняем джек. Старайтесь не поднимать таз, тело одна прямая линия, пресс напряжен!
2. отжимание-пружинка из положения четверенек — ИП: стоя на четвереньках, руки шире коврика. Переносим вес тела на руки, уходим в отжимание и пружиним касаясь грудью пола и возвращаемся до угла 90 градусов.
3. статика-самолетик — ложимся на пол, поднимаем прямые руки и ноги вверх напрягая мышцы спины и ягодиц. Старайтесь оторвать бедра и грудь от пола.
4. отжимание-пружинка на трицепс. из положения четверенек — ИП: стоя на четвереньках, руки ставим Уже линии плеч. Переносим вес тела на руки, отжимаемся на трицепс, уводя локти вдоль тела и касаясь грудью пола. Пружиним от пола до угла 90 градусов.
5. отжимания на трицепс лежа на боку по 1 минуте на каждую руку — Лежа на правом боку, правая рука «обнимает» корпус, рабочая, согнутая в локте стоит перед грудью, предплечье под прямым углом к кисти. Из ИП разгибая руку мы поднимаем корпус, одновременно отрывая прямые ноги от пола. Это нелегко, но держите тело напряженным, не заваливайтесь в стороны!

И БОНУС  для самых стойких — классические отжимания — встаем в планку, руки под плечами, мышцы спины и пресса напряжены. Выполняем отжимания, сгибая руки и стараясь достать грудью до пола. Делайте столько повторов, сколько сможете.

3). https://instagram.com/p/7YkgAzgO2X

Комплекс 7. 4 упражнения, каждое из которых выполняем по 2 минуты, 1-2 круга. Без бонусов и времени на отдых, просыпаемся и поехали!

1. отжимания коммандо — планка, таз подкручен. Опускаемся на пол через отжимание, затем поднимаемся через отжимание вверх и подтягиваем ногу к груди. Опускаемся снова, при подъеме ногу меняем
2. пружинка в выпаде (1 мин на каждую ногу) — одна нога спереди, другая стоит на колене сзади. Угол в коленях 90 градусов, вес ровно распределен между ног, корпус можно немного наклонить вперед. Выпрямляем ноги и возвращаемся в выпад. Не заваливайтесь на бок и старайтесь держать равновесие!
3. Динамичная боковая планка с локтя (1 мин на каждую сторону) — локоть четко под плечом, спина прямая, тело — одна прямая линия. Медленно поднимаем и опускаем таз, напрягая мышцы пресса. В нижней точке стараемся не касаться пола, останавливаем таз за 1-2 см от пола!
4. баскетболист (1 мин на каждую сторону) — полуприсед, руки согнуты в локтях, будто вы перед собой держите мяч. В приседе чуть наклоняетесь в сторону левой ноги так будто хотите взять мяч с пола тянетесь вверх, будто кидаете его в корзину.

4) https://instagram.com/p/7bJT4-gO29

Комплекс №8 на ноги и ягодицы состоит из 4 упражнений, каждое из которых мы будем выполнять на протяжении 2 минут, 1-2 круга + ⚡БОНУС⚡

1.  Подъем ноги из положения «стола» (по 1 мин на каждую ногу) — встаем в позу стола, пальцы рук смотрят на пятки, таз не проваливается вниз. Одну ногу выпрямляем, чуть касаемся ею пола и поднимаем вверх.
2.  приседания куратора vol.2 — ноги шире плеч, носки развернуты на 45 градусов, садимся в глубокий присед касаясь руками пола. Из этого положения поднимаем таз до параллели с полом и вновь опускаем ниже. Следите за тем, чтобы ваши колени не выходили за линию носков!
3.  подъем согнутой ноги (по 1 мин на каждую ногу) — встаем на четвереньки, отрываем колени от пола и поднимаем согнутую ногу вверх, носок натянут на себя. На протяжении всего упражнения колени на пол не ставим!

4.подъем ног из положения лежа на животе — лежим на животе, руки на полу, ноги прямые. Из этого положения поднимаем прямые ноги вверх, напрягая мышцы задней поверхности бедра и ягодиц, плавно опускаем их вниз.

+ БОНУС подъемы таза 100 раз — лежа на спине, таз поднят вверх, ноги шире плеч и полностью стоят на ступне, руки вдоль тела. Из этого положения поднимаем таз вверх и опускаем вниз, стараемся не опускать его полностью на пол.

5) https://instagram.com/p/7duHS2gOw-

Сегодня в комплексе 9 будут только статические упражнения: 5 разных планок, по 1 минуте каждая, делаем 1-2 круга. Готовы?

Ставим таймер и погнали:

1. классическая планка — встаем в упор на прямых руках, тело держим прямо, не «проваливаем поясницу», руки точно под плечами. Пресс всегда напряжен!
2. боковая планка (на правую сторону)- оставаясь в планке разворачиваемся на бок, между опорной рукой и вашим телом угол 90 градусов, вторая рука поднята вверх. Старайтесь не заваливаться в стороны, все тело держите в напряжении. Если вдруг вам больно стоять на прямой руке — вы можете опуститься на локоть.
3. планка с предплечий — встаем в упор с предплечий, тело как всегда — одна прямая линия, таз подкручен и поясница не проваливается!
4.  боковая планка (на левую сторону)
5. чатуранга — в положении планки ставим руки на ширине плеч и уводя локти вдоль тела опускаемся так, чтобы между плечом и предплечьем образовался угол в 90 градусов. Это довольно тяжело, поэтому вы можете опустить колени на пол, как это делает Денис на видео :))

6) https://instagram.com/p/7gTRgJAO9V

Комплекс 10 на пресс! Ставим таймер и погнали:

4 упражнения, по 1 минуте, 1-2 круга + статический бонус

1. пресс-пружинка — ложимся на спину: поясница прижата к полу, лопатки подняты, ноги не касаются пола. В этом положении пружиним руками с небольшой амплитудой.
2. двойная боковая складка (по 1 минуте на каждую сторону) — лежа на боку, нижняя рука лежит вдоль тела, другая рука за головой (локоть смотрит в сторону). Ноги выпрямлены, в воздухе, параллельно полу. На счет «раз» с выдохом выполняем скручивание через сторону, стараясь притянуть прямые ноги к себе, локтем тянемся к коленям. На счет «два» — притягиваем ноги согнутые в коленях. Ноги на пол не опускаются в течение всего упражнения. Не заваливаемся вперед или назад!
3.  перекрестное скручивание — лежа на спине, поясница прижата к полу. На раз мы отрываем лопатки и соединяем локоть с противоположным коленом. Возвращаемся в исходное положение и повторяем на другую сторону.
4.  вертикальные ножницы — сидя, спина прямая, опираемся на согнутые в локтях руки. Поднимаем прямые ноги вверх и выполняем вертикальные «ножницы» с небольшой амплитудой.

БОНУС — навасана — садимся на ягодицы, поднимаем согнутые ноги вверх так, чтобы голени были параллельны полу (усложненный вариант — с прямыми ногами). Прямые руки вытягиваем вперед. Сохраняем это положение как можно дольше.

7)  https://instagram.com/p/7i4B48gO8t

Комплекс 11. статический бонус:

1.  Встаем в собаку мордой вниз
2.  Вдох — из этого положения поднимаем правую ногу так, чтобы она стала продолжением линии вашего корпуса
3. Выдох — через низ ведем правую ногу в сторону
4. Вдох — подтягиваем колено ко лбу и выходим в планку
5. Выдох — плавно уходим в чатурангу
6.  Вдох — переходим в собаку мордой вверх
7. Выдох — возвращаемся в собаку мордой вниз. Потом выполняем тот же самый комплекс на другую ногу.

БОНУС: поза воина 1 — по 1,5 минуты на каждую ногу.

8) https://instagram.com/p/7lcxiqgO9c

комплекс 12! Сегодня нас ждут 5 упражнений, по 1 минуте, 1-2 круга (смотря на сколько вам хватит сил :)) Готовы? Ставим таймер и погнали:

1. динамичная планка — встаем в планку с предплечий и прыжком сводим и разводим ноги. Таз не поднимаем, взгляд перед собой!
2. боковой выпад на правую ногу — ноги на ширине плеч, отшагиваем правой ногой в сторону и приседаем за счет отведения таза назад. Спину держим прямой! Пружиним в этом положении с небольшой амплитудой.
3. пресс — лежа на спине, поясница прижата, отрываем лопатки от пола, руки перед собой. Из этого положения подтягиваем к рукам правое колено, левая нога прямая и не касается пола. Затем меняем ноги местами.
4. боковой выпад на левую ногу 5⃣подъемы таза из положения «стола» (по 1 минуте на каждую ногу)- встаем в позу стола с предплечий, одна нога стоит на полу, другую мы поднимаем вверх. Выталкиваем прямую ногу вверх, каждый раз поднимая таз как можно выше и опуская его вниз, слегка касаясь пола.

9) https://instagram.com/p/7oBSKJgO0n

Один из самых любимых вариантов @olymarkes это силовой ворк, состоящий из одного упражнения. Так что сегодня у нас в комплексе 13 #утроворкОтМаркес 3 упражнения на выбор:

✔150 приседов куратора или

✔100 commando push up или

✔150 подъемов ног из планки на локтях.

Вы можете увеличить количество повторов, если чувствуете, что вам недостаточно или добавить второе упражнение. Не забывайте следить за техникой!

1.  приседания куратора — ноги шире плеч, носки развернуты на 45 градусов, садимся в глубокий присед (ниже 90 градусов). Из этого положения поднимаем таз до параллели с полом и вновь опускаем ниже. Следите за тем, чтобы ваши колени не выходили за линию носков!
2.  отжимания коммандо — планка, таз подкручен. Опускаемся через отжимание, ложимся на пол, затем поднимаемся через отжимание вверх и подтягиваем ногу к груди. Опускаемся снова, при подъеме ногу меняем
3. подъемы ног из планки с предплечий — встаем в планку с предплечий и поочередно поднимаем прямые ноги вверх.

10) https://instagram.com/p/7qmHL8gO44

В комплексе 14 нас ждет 2 упражнения.

✔️Первое мы выполняем 150 раз (разделите упражнение на подходы),

✔️второе — с интервалами 15/5, 10 кругов.

1.  планка-рептилия — в планке с предплечий попеременно подтягиваем колени к плечу. Каждый раз скручиваемся в корпусе, таз не поднимаем!

2. горизонтальные ножницы — лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги прямые, носки на себя. Отводим ноги от линии пупка и на вдохе разводим ноги как можно дальше, на выдохе сводим и скрещиваем их в районе бедер. Старайтесь выполнять упражнение за счет силы мышц, а не махами!