Loading...
X

#weeklyMealPrep. Или «Еда на неделю»

meal prep! final Меня часто спрашивают про нюансы приготовления впрок, про разработку меню, про хранение и прочая-прочая! На самом деле, у меня все довольно просто и банально, т.к. я живу в достаточно жестком временном графике, поэтому «еда на неделю» сводится к выбору  «вкусно и затейливо» или «быстро и легко хранится», и все чаще я выбираю второй вариант.

Но коллеги- #ЗОЖники из стран ближнего и дальнего зарубежья раскрывают эту тему достаточно подробно, да еще и с картинками. Так что в этот раз поделюсь с вами прекрасным постом Christine Byrne для портала http://www.buzzfeed.com/.

Кристин в своей статье говорит только об ужинах, и советует планировать их так, чтоб приготовить ингредиенты в начале недели, а затем просто сочетать их в различных блюдах. Так что этот подход устроит и тех, кто не может 5 дней подряд есть одно и то же (это не про меня, я в последнее время даже в сковороде ужины не грею, прям в микроволновке лоток разогреваю )

Для 5 различных ужинов на 4 человек (по мне, так на 4-ых его маловато, но принцип ясен) она советует закупить примерно такой набор.

meal prep! ingredients

  • Авокадо — 2 средних спелых,
  • Помидоры — 2 больших
  • Брокколи — 4 маленьких кочна
  • Морковь — 8 средних штук
  • Кукуруза — 4 больших початка или 2 чашки замороженной
  • Кориандр — 1 пучок
  • Чеснок — 1 головка
  • Лайм – 2 шт
  • Красный перец — 4 шт
  • Салат Ромен — 2 пучка
  • Лук — 3 большие луковицы
  • Цуккини — 4 средних
  • Масло сливочное, 3 столовые ложки
  • Сыр чеддер – 230-250 гр.
  • Яйца -12 шт
  • Свинина – 2 кг. (я бы заменила на вырезку! Или на индейку, ил на телятину!)
  • Пита из пшеничной муки — 8 штук
  • Рис — 3 чашки
  • Пережареные бобы – 400граммовая банка
  • Куриный бульон — 1 чашка
  • Бальзамический уксус, Сальса, Соевый соус, рисовый уксус

Как видите, основу составляют овощи. И белки. У меня только к мясу претензии, я бы взяла что-то более постное и легкое в приготовлении.

Для начала Кристин советует заняться ингредиентами длительного приготовления. В частности, в воскресенье утром отварить свинину, затем остудить и измельчить. (Я бы запекла вырезку за 30 минут, а не варила шею полдня, но это детали). Свинина варится несколько часов с чесноком, винным уксусом, свежепомолотым перцем, тонко порезанным луком. Затем остужается, делится на 3 части и пакуется в контейнеры.

Затем готовим овощи. Морковь, перцы, цуккини измельчаются и запекаются по отдельности в духовке. Кристин их предварительно перемешивает с оливковым маслом и солью, затем запекает около 40 минут, остужает и пакует по разным контейнерам.

Затем наступает очередь риса. Он просто отваривается в подсоленной воде, и так же убирается в контейнер.

Брокколи нарезается на соцветия и пропаривается примерно 6-7 минут в микроволновке с щепотью соли и 3 ст.л.воды. Затем остужается и снова пакуется в контейнер.

Кукурузу в початках тоже нужно отварить и отделить зерна от початка. Ну, или просто разморозить пакет при приготовлении нужного вам блюда.

Итак, в воскресенье вечером мы получили набор ингредиентов в контейнерах, которые мы пакуем в холодильник, и потом просто тасуем в течение недели в различных сочетаниях. Причем она советует сразу прикинуть, в каком количестве блюд будет использовано то или иное количество ингредиентов, и соответственно посчитать количество контейнеров. Например, если свинина в трех блюдах, то и контейнеров 3 штуки. Хотя опять же, рис с брокколи легко можно объединить.

meal prep! ingredients2

Понедельник

Ленивый рис со свининой и салатом

meal prep!1

Рис разогреть со сладким перцем и острым соусом Сальса. Отдельно погреть свинину. Выложить в миску порционно и красиво: рис, свинину, нарезанный авокадо, кукурузу, петрушку, салат, помидоры, тертый сыр. Полить любым соусом на выбор. Съесть немедленно!

Вторник

Питы со свининой, овощами и салатом

meal prep!2

Авокадо почистить, размять и смешать с соком лайма, солью, перцем, давленным чесноком. В каждую питу выложить пасту из авокадо, свинину, нашинкованный салат Ромен, и морковку с брокколи. Не забыть салфетку ))

Среда

Жареный рис с овощами

meal prep!3

Разогреть сковороду, взбить пару яиц, вылить на сковороду и быстро-быстро перемешать. Отдельно обжарить лук и чеснок, добавить кукурузу, брокколи и красный перец.Все сдобрить рисовым уксусом, пропарить 2 минуты, добавить приготовленные яйца, все перемешать. Добавить рис и соевый соус. Еще 2 минуты, и ужин готов.

Четверг

Свинина, овощи, рис с запеченным яйцом

meal prep!4

Обжарить на сковороде чеснок, подогреть свинину, выложить морковь и цуккини, добавить кукурузу, присыпать специями. Прогреть минут 5. В это время пожарить яйцо. Все )

Пятница

Пицца из питы с фасолью, сыром, овощами и яйцом.

meal prep!5

На питу выложить давленную фасоль, присыпать тертым сыром. Выложить печеные овощи, разбить яйцо, запечь в духовке 12-15 минут.

Комбинируйте, планируйте, не забывайте добавить немного специй, и не зацикливайтесь на однообразном меню J

(с) перевод, адаптация и комментарии — Julia Shlapak special for Hipsta Mama

Photo http://www.buzzfeed.com

Share on FacebookShare on Google+Pin on PinterestShare on VK